Развитие силы должно иметь целью не только увеличение объёма мышц и совершенствование внешней формы тела, но и разностороннее повышение функциональных свойств нервно-мышечной системы, проявляющихся в сильных, быстрых и продолжительных сокращениях и напряжениях мышц. Общая тренировка и тренировка отдельных мышечных групп повлечёт за собой также и необходимое укрепление суставов.

Специалист должен обладать крепким развитым плечевым поясом, сильными руками, сильными мышцами спины и уметь в короткий срок исполнять работу, требующую значительного напряжения. Тренировка в силовых упражнениях должна проводиться посредством введения кратковременных предельных, часто повторяемых физических напряжений; при этом должны использоваться различные грузы, оружие, вес собственного тела и сопротивление партнёра.

При выполнении силовых упражнений нужно следить, чтобы не было длительной задержки дыхания и чтобы моменты напряжения чередовались с моментами отдыха. В целях улучшения кровоснабжения в работавших мышцах непосредственно после силовых упражнений проделывать упражнения, связанные с расслаблением мышц, потряхиванием и разминанием. В боевой деятельности специалиста применение силы часто связано с длительным пребыванием в неподвижном положении (статическое напряжение) - стоя, согнувшись, сидя и лёжа.

Статические напряжения отдельных мышечных групп обучаемый испытывает во время выполнения различных боевых действий (при переноске тяжестей, при переползаниях с грузом, при рукопашной схватке и т. п.). Боевая деятельность изобилует резкими переходами от быстрых и сильных действий к неподвижным положениям. Поэтому специальные упражнения в статических напряжениях вводятся с целью развития терпения и выносливости, воспитания способности длительно выдерживать эти напряжения и умения быстро переключаться на другой вид мышечной деятельности.

Экономное мышечное усилие связано с меньшим количеством работающих мышц и с выключением напряжения ненужных для данного движения мышц, т. е. с их расслаблением. Умение специалиста расслаблять участвующие и участвовавшие в работе мышцы имеет большое значение во время и после статических напряжений, так как тем самым создаются благоприятные условия для быстрейшего восстановления сил. При тренировке в силовых и статических напряжениях тренируется воля, вырабатывается умение целеустремлённо собирать все свои силы на выполнение определённого задания.

В качестве основных упражнений, служащих для развития силы и выносливости к статическим напряжениям, необходимо практиковать: движения, связанные с подниманием, передачей, переноской тяжестей; упражнения в бросании и ловле тяжёлых предметов; нанесение сильных ударов рукой, ногой, упражнения из борьбы с сопротивлением партнёра; упражнения в подтягивании собственного тела, в неподвижном пребывании в положении виса, сгруппировавшись, стоя, сидя, лёжа, в перетягивании каната, шеста и т. п. и в быстрых переключениях от статических напряжений к динамическим и наоборот. Упражнения проводятся одиночно, по парам и в группах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Упражнения для развития силы можно проводить в любых условиях, на любой местности и на полевом городке.

• Поднимание и переноска живого груза

Поднимание и переноску одним другого проводить следующим образом: поднимание из положения стоя, сидя и лёжа, переноску на плече. При тренировке обучаемые поочерёдно переносят один другого.

• Передача, переброска и бросание груза

В качестве груза для передачи и переброски может служить мешок, наполненный песком или медбол. Упражнения с мешком (медболом) проводить, когда обучаемые построены по кругу, в колонну, при этом передавать мешок через голову, под ноги или сбоку; когда обучаемые построены в две шеренги, перебрасывать мешок от себя и через голову. Для бросания груза на дальность и на меткость, использовать камни, брёвна и т. п.

• Упражнения в лазании

Упражнения в лазании проводить при помощи рук и ног. Лазание проводить по канату с опорой ногами о стену. Лазание по наклонным или подвешенным лестницам проводить снизу вверх и сверху вниз.

• Упражнения в подтягивании

Подтягивание на сучьях деревьев, на бревнах желательно проводить одновременно всем подразделением или группой на предельное количество раз. Проводить также подтягивание на турнике.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ К СТАТИЧЕСКИМ НАПРЯЖЕНИЯМ

Упражнения проводить главным образом на местности.

• Сохранение неподвижных положений на местности

Упражнения этого рода проводить в кустах, в лесу, болоте, канаве, в строении и т. п.; выполнять их стоя, пригнувшись, лёжа, свернувшись комочком на левом или правом боку. Неподвижные положения принимать быстро по неожиданным командам-сигналам. При сохранении неподвижных положений маскироваться. Тренировку проводить одновременно с обучением способам передвижений. Неподвижные положения сохранять на время от 1 до 10 минут.

• Сохранение неподвижных положений на высоте

Сохранение неподвижных положений на высоте проводить в положении стоя, сидя и лёжа на дереве, на крыше строения. Тренировку проводить вместе с обучением способам лазания.

• Упражнения в висах

Упражнения в висах проводить на суку дерева, на лестнице, турнике и т. п. в виде задания, кто из бойцов дольше удержится в положении виса на одной руке, на двух руках и т. д. Упражнения проводить одновременно группой; включать соревновательные моменты. Например, победитель тот, кто остался в положении виса на одной руке последним.

• Упражнения в резких переходах от неподвижных положении к быстрым движениям

Производить следующие упражнения в резких переходах от одних действий к другим:
а) после неподвижных положений осуществлять быстрый бег на дистанцию 30-50 м, короткие перебежки, прыжки, преодоление препятствий и т. п.;
б) во время бега, подкрадывания или переползания, после прыжка или подлезания остановиться, застыть в том положении, в каком застал внезапно поданный командиром сигнал или знак, и прислушаться; оставаться в таком неподвижном положении от 30 секунд до 1 минуты;
в) по внезапному сигналу или знаку руководителя моментально лечь в выгодное укрытие, принять заранее обусловленное положение и лежать не двигаясь.

Если упражнения выполняются с оружием, оружие держать в “боевой” готовности (заряжать учебными патронами).

• Упражнения на расслабление

Обучаемых, которые при выполнении движений, приёмов и любой работы излишне напрягают мышцы, не участвующие в работе, следует научить экономнее работать. Обучать активным расслаблениям для обеспечения полноценного отдыха после сильных однообразных напряжений. Расслабление отдельных мышечных групп проводить после выполнения утомительных упражнений и особенно статических. Практиковать упражнения в виде потряхивания рук, ног, лёгкого разминания утомлённой мышцы, разминания ног (в положении сидя); при неподвижных положениях мышцы не напрягать. В обязательном порядке сочетать перечисленные требования с дыхательными упражнениями.